Mediterrane Diätrezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks

Wir haben es schon lange gehört: Die mediterrane Ernährung ist der richtige Weg, zumindest laut der Rangliste der besten Diäten von US News & World Report, die das Essverhalten sechs Jahre in Folge an die Spitze des Stapels gesetzt hat.

Die Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Obst und Gemüse, gegessen werden, während auch Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und mageres Geflügel enthalten sind. Ein Schwerpunkt liegt auch auf ungesättigten Fettsäuren aus Quellen wie nativem Olivenöl extra.

Laut Ernährungsberatern ist es eine gute Option für jeden, es auszuprobieren.

Aber eine Umstellung der Essgewohnheiten kann einschüchternd wirken. Wir haben es verstanden, wir waren auch dort und haben in unsere Speisekammer geschaut wie “wo fangen wir überhaupt an?”

Keine Sorge, USA TODAY hat einige sehr leckere Rezepte mit mediterranem Schwerpunkt von Profis für Sie zusammengestellt, die Sie zu Hause ausprobieren können.

„Es ist super einfach, auf die Art oder Weise der mediterranen Ernährung zu kochen, weil man meistens Zutaten verwendet, die man so ziemlich überall finden kann“, sagt Köchin Diane Kochilas von „My Greek Table“ gegenüber USA TODAY.

„Die meisten dieser Lebensmittel sind sehr einfach“, sagt Kochilas und stellt fest, dass der größte Übergang für einige, eine Diät wie diese auszuprobieren, darin besteht, sich an die Idee zu gewöhnen, mehrmals am Tag kein Fleisch zu essen.

Denkanstoß:Warum essen wir Lebensmittel, von denen wir wissen, dass wir sie nicht essen sollten?

Kochilas teilte ihre Rezepte für gerösteten Orzo mit Karotten, Rosinen und Pinienkernen und einen Grünkohl-Caesar mit griechischem Joghurt-Dressing.

Und Kochilas ist nicht der einzige Koch, der mediterrane Kochtipps und -ideen mit uns geteilt hat.

Suzy Karadsheh, CEO und Gründerin von The Mediterranean Dish, teilte Rezepte aus ihrem Buch „The Mediterranean Dish Cookbook: 120 Bold and Healthy Recipes You’ll Make on Repeat“, darunter Spanakopita-Ei-Muffins und ihre Hähnchenkoteletts aus der Pfanne am Dienstagabend mit Artischocken und Pilzen .

Und die „Fast-Fine“-Speisegruppe Souvla mit Sitz in San Francisco teilte ihre Rezepte für Tzatziki, einen Gurken-Dip, und Melitzanosalata, einen Auberginen-Dip.

Hungrig werden? Scrollen Sie weiter nach unten für die vollständigen Rezepte.

Spanakopita-Ei-Muffins

Die Ei-Muffins lassen sich gut einfrieren für ein Frühstück „on-the-go“.

Macht: 8 Muffins

Zutaten:

• Natives Olivenöl extra
• 8 große Eier
• 1 Teelöffel getrockneter Oregano
• ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• ½ Teelöffel süßer Paprika
• ¼ Teelöffel Backpulver
• Koscheres Salz
• 1 (6-Unzen) Packung gefrorener gehackter Spinat, aufgetaut und vollständig abgetropft (wringen Sie alles Wasser aus)
• ½ kleine gelbe Zwiebel, fein gehackt (ca. ½ Tasse)
• 1 Tasse grob gehackte frische glatte Petersilie
• 3 Esslöffel gehackte frische Minzblätter
• 3 große Knoblauchzehen, gehackt 1 (4 Unzen) Block Feta-Käse, zerbröckelt (1 Tasse)

Anweisungen:

1. Positionieren Sie einen Rost in der Mitte des Ofens und heizen Sie den Ofen auf 350 ° F vor. Den Boden und die Seiten von 8 Tassen einer Muffinform großzügig mit Olivenöl bestreichen. (Wenn Ihre Muffinform mehr als 8 Tassen hat, füllen Sie alle verbleibenden Tassen mit Wasser.)
2. In einer mittelgroßen Schüssel mit Ausgießer Eier, Oregano, schwarzen Pfeffer, Paprika, Backpulver und eine Prise Salz vermischen. (Mit einer Schüssel mit Ausguss lässt sich die Mischung ganz einfach in die Muffinform gießen.) Gut verquirlen, dann Spinat, Zwiebel, Petersilie, Minze, Knoblauch und Feta hinzugeben. Rühren, bis die Mischung gut vermischt ist.
3. Gießen Sie die Ei-Spinat-Mischung, um jede Muffinform zu etwa drei Vierteln zu füllen (stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz zum Aufgehen lassen). 25 bis 30 Minuten backen, bis die Eier vollständig gestockt sind. Kurz abkühlen lassen, dann mit einem Buttermesser um den Rand jedes Muffins fahren, um ihn zu lösen. Aus der Pfanne nehmen und servieren oder für später aufbewahren.

„The Mediterranean Dish“ von Suzy Karadsheh. Fotografien von Caitlin Bensel. Veröffentlicht von Clarkson Potter, einem Imprint von Random House.

Dienstagabend Brathähnchenkoteletts mit Artischocken und Pilzen

Macht: 4 Portionen

Zutaten:

• 1½ Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrusthälften (4 große halbe Brüste)
• Koscheres Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer
• 2 Teelöffel getrockneter Oregano
• ¹⁄³ Tasse Allzweckmehl (oder Mehl deiner Wahl)
• ¼ Tasse natives Olivenöl extra, plus mehr nach Bedarf
• 8 Unzen Baby-Bella-Pilze, in Scheiben geschnitten (ca. 3 Tassen)
• 2 Tassen Traubentomaten, halbiert
• 4 große Knoblauchzehen, gehackt
• 1 (15 Unzen) Dose Artischockenherzen, abgetropft, gespült und geviertelt
• ½ Tasse trockener Weißwein
• ½ Tasse natriumarme Hühnerbrühe
• Saft von 1 großen Zitrone (ca. ¼ Tasse)
• ¼ Tasse frische Basilikumblätter, zerrissen
• Ihre Lieblingskörner, gekocht nach Packungsanweisung, zum Servieren

Anweisungen:

1. Das Huhn trocken tupfen. Legen Sie eine Hähnchenbrusthälfte auf ein Schneidebrett und legen Sie eine Hand flach darauf. Schneiden Sie mit einem scharfen Messer vorsichtig horizontal durch die Brust, beginnend am dickeren Ende und endend an der dünnen Stelle, an der die Brust befestigt bleiben soll (die Brust nicht vollständig teilen). Öffnen Sie die Hähnchenbrust, sodass sie einem Schmetterling ähnelt. Mit den restlichen Hähnchenbrüsten wiederholen.
2. Beide Seiten der Hähnchenbrust gut mit Salz und schwarzem Pfeffer und 1 Teelöffel Oregano würzen. Das Mehl auf einen breiten Teller geben und die Hähnchenkoteletts von beiden Seiten mit dem Mehl bestreichen, überschüssiges Mehl abklopfen.
3. In einer 12-Zoll-Gusseisenpfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es schimmert. Fügen Sie das Huhn hinzu und kochen Sie es, wenden Sie es einmal, bis jede Seite goldbraun ist, 2 bis 3 Minuten pro Seite. Übertragen Sie das Huhn auf einen großen Teller.
4. Fügen Sie in derselben Pfanne mehr Olivenöl hinzu, wenn die Pfanne trocken ist, und fügen Sie die Pilze hinzu. Kochen bis sie weich sind, ungefähr 2 Minuten. Tomaten und Knoblauch hinzugeben und mit je etwa ½ Teelöffel Salz und schwarzem Pfeffer und dem restlichen Teelöffel Oregano würzen. Kochen Sie unter regelmäßigem Rühren, bis die Tomaten beginnen, etwas von ihrem Saft abzugeben, etwa weitere 3 Minuten. Die Artischockenherzen und den Wein hinzufügen und kochen, bis die Flüssigkeit um die Hälfte reduziert ist, 1 bis 2 Minuten, dann die Hühnerbrühe und den Zitronensaft hinzufügen. Zum Kochen bringen.
5. Geben Sie das Hähnchen wieder in die Pfanne und drehen Sie die Hitze auf mittel-niedrig. Die Pfanne abdecken und weitere 5 bis 6 Minuten köcheln lassen, bis das Huhn vollständig gekocht ist.
6. Hähnchen und Tomaten auf Servierteller verteilen, mit frischem Basilikum garnieren und mit Getreide als Beilage servieren.

„The Mediterranean Dish“ von Suzy Karadsheh. Fotografien von Caitlin Bensel. Veröffentlicht von Clarkson Potter, einem Imprint von Random House.

Gerösteter Orzo mit Karotten, Rosinen und Pinienkernen

Kochilas serviert dieses Rezept mit einem gewürzten Brathähnchen, sagt sie. Und die Kochmethode ist einzigartig – anstatt wie Nudeln zu kochen, wird der zuerst geröstete Orzo laut Kochilas bernsteinfarben.

Macht: 2 Portionen

Zutaten:

• ½ Tasse Ägina-Pistazien, geschält und geröstet oder 2 Esslöffel Pinienkerne, geröstet
• 4 Esslöffel natives griechisches Olivenöl extra
• 1 große rote oder gelbe Zwiebel gehackt
• 1 große Karotte geschält und gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen gehackt
• 1 1/2 Tassen Orzo geteilt
• 1 Prise griechischer Krokos-Safran
• 3 – 4 Esslöffel Korinthische Johannisbeeren oder kernlose Rosinen in warmem Wasser aufgeschüttet
• Meersalz nach Geschmack
• 2 EL gehackte frische Minze und/oder Petersilie

Anweisungen:

1. Die Pinienkerne oder Pistazien in einer kleinen trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten und beiseite stellen.
2. Lassen Sie 6 Tassen heißes Wasser oder Gemüsebrühe auf dem Herd köcheln.
3. Die Hälfte des Olivenöls in einer großen, tiefen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Zwiebel und die Karotte weich, leicht gebräunt und glänzend anbraten.
4. Knoblauch einrühren. Die Hälfte des Orzos in die Pfanne geben und weiter kochen, bis der Orzo zu bräunen beginnt. Streuen Sie den Safran in den gerösteten Orzo und fügen Sie 1 Tasse heißes Wasser oder Brühe hinzu. Aufsehen. Fügen Sie mehr Wasser oder Brühe in Schritten von einer halben Tasse hinzu, bis der gebräunte Orzo weich, aber al dente ist, etwa 7 Minuten.
5. Während Sie das Gemüse und den Orzo kochen, bringen Sie einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen. Fügen Sie Salz hinzu und kochen Sie die andere Hälfte des Orzo. Abgießen und dabei 1 Tasse der kochenden Flüssigkeit auffangen.
6. Fügen Sie den gekochten Orzo zu der gerösteten Orzo-Mischung in der Pfanne hinzu und rühren Sie sie vorsichtig zusammen, um sie zu kombinieren. Nüsse unterrühren. Rosinen unterrühren und nach Wunsch etwas von ihrer Einweichflüssigkeit hinzufügen. Minze und/oder Petersilie unterrühren und servieren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Diane Kochilas.

Grünkohl Caesar mit griechischem Joghurt-Dressing

„Grünkohl ist ein Neuling im griechischen Salatgenre, aber er hat Wurzeln geschlagen“, sagt Kochilas in einer per E-Mail gesendeten Erklärung. „Da Griechen so viel Gemüse aus der Familie der Brassica (Kohl) genießen, passt Grünkohl genau dazu. Dieses griechische Rezept für einen Caesar-Salat entstand aus dem Wunsch heraus, neue und alte Zutaten zu kombinieren, um etwas zu kreieren, das sowohl griechisch als auch zeitgemäß ist.“

Macht: 4 Portionen

Zutaten:

• 10 Tassen Grünkohl gespült und grob gehackt
• 2 Tassen gekochte Kichererbsen abgetropft
• 2 Sardellenfilets
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 2 Esslöffel natives griechisches Olivenöl extra
• Griechisches Meersalz nach Geschmack
• ½ Tasse griechischer Joghurt
• 1 knapper Esslöffel Dijon-Senf
• 2 Esslöffel frisch gesiebter Zitronensaft
• Abgeriebene Schale von 1 Zitrone
• ¼ bis ½ Tasse griechischer Kefalograviera-Käse, grob gerieben
• Schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen:

1. Kombinieren Sie den Grünkohl und die Kichererbsen in einer großen Rührschüssel.
2. Sardellen und Knoblauch in einer Küchenmaschine zerdrücken, um eine Paste herzustellen. Das Olivenöl zu einer Paste verrühren und mit Salz abschmecken. Joghurt, Senf und Zitronensaft zur Sardellenpaste geben. Über den Salat geben und gut durchschwenken. Mit Zitronenschale und geriebenem Käse bestreuen und mit schwarzem Pfeffer würzen. Gut mischen und servieren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Diane Kochilas.

Tzatziki

Macht: 1 Quart

Zutaten:

• Je 3 englische Gurken
• 1 ½ Esslöffel & 1/2 EL koscheres Salz
• 1 Bund Dill
• ½ Bund Minze
• 2 Zehen geschälter Knoblauch
• 3 Tassen dicker griechischer Joghurt oder Kefir-Käse

Anweisungen

1. Lege ein Sieb mit zwei Lagen Käsetuch aus und stelle das Sieb in eine Schüssel, um das abfließende Gurkenwasser aufzufangen. Gurken waschen, schälen, entkernen und in feine Würfel schneiden.
2. Die geschnittenen Gurken mit dem Salz mischen und in das mit einem Käsetuch ausgelegte Sieb geben, um sie 24 Stunden lang im Kühlschrank abtropfen zu lassen.
3. Drücken Sie überschüssige Flüssigkeit ab, indem Sie die Enden des Käsetuchs drehen.
4. Die Kräuter waschen und trocknen. Dillblätter und Minzblätter abzupfen und fein hacken.
5. Den Knoblauch zu einer Paste zerkleinern oder auf einem Microplane reiben.
6. Alle Zutaten vermischen und nach Geschmack würzen.
7. Mit Dillblättern garniert kalt servieren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Souvla-Koch und Partner Tony Cervone.

Melitzanosalata

Macht: 1 Viertel

Zutaten:

• 1 Kugelaubergine
• 3-4 Roma-Tomaten
• ½ Bund Frühlingszwiebel
• ½ Bund Dill
• ¼ Bund Petersilie
• 3 EL Rotweinessig
• 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
• 3 Esslöffel natives Olivenöl extra
• Nach Geschmack salzen

Anweisungen:

1. Dill und Petersilie abzupfen und grob hacken. Die Frühlingszwiebeln in dünne Scheiben schneiden und beides beiseite legen.
2. Auberginen und Tomaten über offener Flamme anbraten, bis die Haut schwarz wird und durchgegart ist. Das Auberginenfleisch sollte rauchig riechen und schmecken. Legen Sie sowohl die Auberginen als auch die Tomaten in eine abgedeckte Schüssel, bis sie kühl genug sind, um sie anzufassen. Tomaten und Auberginen noch heiß schälen und den größten Teil der Kerne entfernen. Beides in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten mischen und mit Salz abschmecken.
3. Bei Zimmertemperatur mit Dillblättern und Petersilie garniert servieren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Souvla-Koch und Partner Tony Cervone.

Schauen Sie sich diese Rezepte an, um Ihr Küchenspiel zu verbessern: